Nous savons à quel point une alimentation variée et équilibrée augmente les chances de tomber enceinte. Certains aliments, ont même la capacité d’améliorer la qualité de l’ovulation chez la femme. Le choix n’est pas simple et ne doit pas se faire au hasard, laissez-vous guider en suivant ces conseils diététiques pour améliorer votre fertilité. 

Dans le cadre de l’augmentation de la fertilité, l’alimentation n’a plus besoin de faire ses preuves. Les aliments sains sont synonymes de bonne santé et jouent un rôle essentiel dans la capacité à tomber enceinte et à vivre une grossesse épanouissante. Avoir une alimentation adéquate et équilibrée augmente les chances de grossesse en favorisant la production d’hormones et en maintenant une harmonie entre œstrogènes et progestérone.

Pas question de parler de régime ni de restriction, mais bien de mettre en place de bonnes habitudes, tout en gardant le plaisir de déguster. Manger de tout en quantité modérée en équilibrant les apports quotidiens en glucides, graisses et protéines.

Ces théories sont appuyées par de nombreuses études qui insistent sur le fait qu’une alimentation équilibrée optimise la fertilité.

En 2008, Jorge Chavarro et Walter Willet publient les principes du « fertility diet** » (le régime de la fertilité) et une large étude prospective américaine de la NHS II (Nurses’ Health Study II) qui inclut plus de 115 000 femmes, a repris ces recommandations alimentaires en concluant qu’elles participaient à la baisse de l’infertilité.

CONCRÈTEMENT LA « FERTILITY DIET » SUGGÈRE DE :

> Bien choisir les nutriments

Remplacer les protéines d’origine animale (viande) par la consommation de protéines d’origine végétale (légumineuses, oléagineux, tofu) au moins une fois par jour.

D’après l’étude menée chez des femmes âgées de plus de 32 ans, une consommation importante de protéines animales est associée à un risque accru d’infertilité alors que les protéines végétales diminuent l’infertilité d’origine ovarienne.

Pas question de bannir le sucre de son alimentation, il faut en revanche bien le choisir. En effet, les glucides englobent les “sucres” que l’on trouve dans les produits sucrés, mais aussi les féculents et légumes. Plus un aliment a un index glycémique élevé (supérieur à 70 sur une échelle de 0 à 100), plus la glycémie augmente rapidement, plus le pancréas doit sécréter de l’insuline pour réguler ce flux de sucre. Or, une trop grande quantité d’insuline dans le sang (hyper-insulinémie) de façon répétée nuirait à la fertilité et plus particulièrement à l’ovulation. Il faut donc favoriser les aliments à index glycémique faible ou moyen et remplacez le pain blanc contre du pain aux céréales ou au levain, pâtes et riz classiques contre leur version complète ou semi-complètes, mangez davantage de légumineuses (lentilles, pois chiches…), oubliez les grignotages sucrés et les produits industriels.

Concernant le gras, idem apprenez à faire le tri entre les acides gras saturés qui se trouvent dans de nombreux produits industriels et obtenus par l’hydrogénation des huiles végétales, et ceux naturellement présents dans la viande et les produits laitiers. Dans un cas comme dans l’autre, une trop grande consommation pourrait avoir des effets négatifs sur la fertilité, avertit « l’étude des infirmières » de Harvard. Le risque d’infertilité augmenterait lorsque les acides gras saturés sont consommés à la place des acides gras insaturés (oméga 3 et 6 notamment).

Évitez par exemple les viennoiseries, les plats industriels, la charcuterie et privilégiez le fait-maison, et les oméga 3. Un meilleur apport en oméga 3 serait associé à des ovules de meilleure qualité, et favoriserait la régulation des hormones.

• Source : Les poissons gras (hareng, maquereau, foie de morue, saumon, truite, sardine, (petits de préférence pour éviter les métaux lourds), les fruits à coques : noix, noisettes, amandes, pistaches, les huiles (lin, colza, germe de blé), les légumes : cresson, épinard, pourpier, mâche, avocat, laitue ;

> Bien choisir les minéraux :

Magnésium : Afin de lutter contre la fatigue, le stress, joue sur la libido et la fertilité.

• Source : Cacao, chocolat noir, céréales complètes.

Calcium : Substance essentielle pour l’équilibre des hormones sexuelles. Les produits entiers sont les plus riches en calcium. Pour favoriser l’ovulation, deux laitages entiers par jour sont conseillés

• Source : Yaourts (éviter les produits laitiers « maigres ») fromages pasteurisés, fromage blanc, lait entier, eau.

> Bien choisir les Oligo éléments :

Le Zinc est particulièrement important car il joue un rôle dans le cadre de l’amélioration de la fertilité.

• Source : Huitre, céréales complètes, jaune d’œufs, crustacés et fruits de mer (avant d’être enceinte, car ces aliments sont déconseillés pendant la grossesse).

Le fer transporte l’oxygène dans les organes et les muscles. La recherche montre que les femmes disposant de réserves de fer suffisantes ont un taux de fertilité plus élevé. Il améliore donc l’ovulation, limite la fatigue.

• Sources : Privilégier les sources de fer non héminique : haricots blancs ou rouges, épinards, potiron, tomates et betteraves.

> Bien choisir les vitamines dans l’alimentation ou en supplément

La Vitamine C améliore l’assimilation du fer, maintient les défenses immunitaires, soutient le développement du fœtus.

• Source : Cassis, kiwi, persil, cresson, poivron, fraise, acérola ;

La vitamine D contribue au développement des os et aide à renforcer le système immunitaire. Une carence en vitamine D peut causer une infection ou encore une fausse couche.

• Source : Huile de foie de morue, hareng, sardine, hanchois, saumon, maquereau, chocolat noir, lait, œuf, champignon…

La Vitamine B9 (Acide folique) joue un rôle important dans la synthèse de l’ADN. Particulièrement essentielle durant la conception, elle serait liée à une baisse de l’infertilité et une diminution du risque de fausse couche.

• Source : Légumes à feuilles et verts (chou, épinard, salade, mâche…), lentilles, pois chiches, noix, amandes, foie, Œuf, maïs, châtaigne, fruits, pain, avocat, féculent ;

Les antioxydants permettent de détruire les toxines qui empêchent la reproduction et aident à combattre les radicaux libres responsables du vieillissement des cellules, y compris celles des ovules,

• Source : Vitamines E, C, B-carotène, oignon, ail, carottes, épinards, persil, citrouille, mangue, fruits de mer, viande maigre, orange, kiwi, fruits rouges, certaines huiles végétales, fruits à coques…

L’INFLUENCE DU POIDS SUR LA FERTILITÉ

Attention cependant, en cas de surpoids (IMC entre 25 et 30), d’obésité (IMC supérieur à 30) ou de maigreur (IMC<20). Ce sont des facteurs de risque avérés d’infertilité et l’insuffisance pondérale l’est également.

En effet, d’après la même étude NHS II, le surpoids et la dénutrition favorisent les troubles de l’ovulation. Pour l’équipe de Harvard initiatrice du « Fertility diet », un IMC idéal se situe entre 20 et 24.

Ainsi, un IMC supérieur à 32 chez la femme multiplie par 3,7 le risque de troubles de l’ovulation au moment de la conception. Même constat chez une femme trop maigre, qui peut également rencontrer des troubles de l’ovulation avec notamment des cycles irréguliers. 

La graisse corporelle a des conséquences sur la production de l’hormone libératrice de Gonadotrophine (GnRH), hormone indispensable à l’ovulation régulière chez la femme. En réalité, la GnRH active la sécrétion des deux hormones essentielles pour le développement des ovules : l’hormone lutéinisante (LH) et l’hormone folliculostimulante (FSH). Une qualité médiocre des ovocytes et de la muqueuse tapissant l’utérus pourrait également être une cause.